Omatoiminen harjoittelu: Miten swingiä harjoitellaan?
Päivitetty: 2.10.
On todella hienoa, kun valmennuksessa tai kursseilla oppii paremman swingitekniikan! Valitettavan usein käy kuitenkin niin, ettei pelaajalla ole riittävästi mahdollisuuksia, aikaa tai tietoa harjoitella oppimaansa, jotta uusi tekniikka alkaisi toimia myös vaativimmissa pelitilanteissa. Turhautuminen on suurta, kun valmennukseen tehdyt panostukset eivät näy pelissä ja opitut asiat tuntuvat haihtuvan kuin tuhka tuuleen.
Kuten jokainen golfari tietää, lyöminen kentällä on vaikeampaa kuin harjoitusalueella. Käytettävissä on vain yksi pallo, pelitilanne jännittää ja virheiden tekemistä saattaa pelätä. Lisäksi tekniikkaa tulee usein ajateltua liikaa. Jos uutta tekniikkaa ei ole harjoiteltu riittävästi tai oikealla tavalla, vanha svingitapa tulee kentällä väistämättä esiin.
On selvää, että toistuvissa pelitilanteissa menestyminen edellyttää riittävän hyvää teknistä perustasoa sekä sitä, että tärkeimmät liikkeet ovat lihasmuistissa.
Ennen harjoitteluun siirtymistä on hyvä pohtia, miten tekniikkaa on muutettu ja parannettu ja miten hyvä tekniikka on opittu. Mitä tämä on vaatinut? Mitä harjoituksissa on tehty ja millä tavalla, jotta uusi ja parempi tekniikka on opittu?
Prosessissa on hyödynnetty valmentajan antamia tai luomia mielikuvia ja kielikuvia, erilaisia opetusmenetelmiä, mallisuoritusten jäljittelyä ja matkimista sekä opettajan liikkeiden kanssa synkronoitumista. Harjoittelu on sisältänyt myös tiivistä ja keskittynyttä toistoa ennalta määritellyillä kehon alueilla, kädestä pitäen ohjaamista, videokuvausta, tekniikan analysointia ja välitöntä palautetta kehityksestä.
Käytetyt opetusmenetelmät ja suunnitelmallinen harjoitusprosessi ovat auttaneet oppimaan oikean tekniikan ja mahdollistaneet haastavan muutoksen.
Mitä pelaajat voivat jatkossa tehdä itse? Miten he voivat ylläpitää valmennuksessa oppimiaan taitoja? Tarvitseeko heidän muistaa kaiken, mitä valmennuksen aikana puhuttiin, näytettiin, opetettiin ja harjoiteltiin? Kuinka paljon harjoittelua tarvitaan? Mitä ja miten tulisi harjoitella, jotta oikea ja hyvä tekniikka siirtyisi lihasmuistiin ja vanha toimintatapa unohtuisi kokonaan?
Muutosprosessin kestosta on usein vaikea puhua tai tehdä arvioita: kuinka paljon aikaa ja toistoja tarvitaan, ennen kuin uusi tekniikka korvaa peleissä vanhan toimintatavan? Joillakin muutos tapahtuu hyvin nopeasti, kun taas toisilla sitä ei tapahdu koskaan.
Aihetta on tutkittu paljon ja erilaisia mentaalisia menetelmiä on kokeiltu, mutta niin sanottua viisasten kiveä ei ole löydetty. Muutos näyttää liittyvän ennen kaikkea persoonallisuustekijöihin. Joka tapauksessa olen sitä mieltä, että riittävä harjoittelu, vahva tekninen perusta ja toistuvat rutiinit johtavat väistämättä onnistuneisiin pelisuorituksiin.
Valmennuksessa oleva pelaaja
Määristä puhuttaessa mainitaan usein 10 000 laadukasta toistoa tai jopa 10 000 tuntia harjoittelua. Nämä ovat kuitenkin vain suuntaa antavia lukuja. Uskon, että hyvään lopputulokseen voidaan päästä vähemmälläkin harjoittelumäärällä, jos harjoittelu on keskittynyttä, laadukasta ja kontrolloitua. Harjoittelua tukevat myös toistuvat rutiinit, riittävä määrä kuivaharjoittelua ja runsas mielikuvaharjoittelu.
Muistan edelleen golfurani alkuvaiheilta, kuinka turhauttavaa oli, etten saanut harjoituksissa toimivaa swingiä toimimaan pelitilanteissa. Harjoituksissa pystyin lyömään pitkän ja suoran draivin lähes silmät kiinni – rennosti, kontrolloidusti ja tehokkaasti. Samoin pystyin lyömään 100 metrin pitchin kolmen metrin ympyrään lähes koska tahansa. Pelissä tämä ei kuitenkaan meinannut onnistua. Muistan menneeni useita kertoja pelin jälkeen rangelle harjoittelemaan ja käyneeni samalla sisäisesti, toisinaan melko kiivastakin, ”jälkipuintia”.
Omatoiminen, laadukas ja kontrolloitu harjoittelu on monien mielestä haastavaa. Rangella pitäisi käydä säännöllisesti, opetella kontrolloimaan omaa swingiä, kuvata sitä videolle ja analysoida sitä itse. Lisäksi pitäisi tehdä paljon kehoon ja sen eri osiin keskittyvää toistoharjoittelua, venytellä, jumpata ja harjoitella mielikuvien avulla.
”Kilometrien” keräämiseen eli suuren toistomäärän harjoitteluun ei välttämättä tarvitse käyttää mahdottoman pitkää aikaa. Harjoituksissa ei tarvitse käydä joka päivä, eikä yhdellä kerralla tarvitse lyödä satoja palloja.
Vähempikin riittää, kunhan toistot ovat mahdollisimman oikeita, keskittyneitä ja laadukkaita. Voi hyvinkin olla, että jo puolen vuoden mittainen ”työjakso” riittää pysyvien muutosten aikaansaamiseen. Sen jälkeen lyhyet ja kohtuullisen usein tehtävät ylläpitoharjoitukset voivat riittää.
Minulta kysytään usein harjoittelukaavoista ja ohjelmoinnista – siitä, mitä, miten ja kuinka paljon kannattaa harjoitella. Tähän kysymykseen on kuitenkin melko vaikea vastata tarkasti, sillä harjoitteluun vaikuttaa niin moni tekijä.
Jonkin yleisen peruskaavan voin kuitenkin antaa:
Pidä jatkuvasti mielessä oikean swingin kokonaisuus: mailaa swingataan vartalolla. Katso paljon hyvien pelaajien hidastusvideoita, sillä selkeä mielikuva oikeasta suorituksesta on erittäin tärkeä.
Harjoittele paljon kuivaharjoittelulla vartalon painonsiirtoa, kiertoa ja liikerataa. Pidä alavartalo ja lantionseutu notkeina.
Käy rangella 2–3 kertaa viikossa, noin 1,5 tuntia kerrallaan. Lyö kullakin kerralla 100–150 palloa. Harjoittele eniten lyhyillä raudoilla, kuten PW-, r9-, r8 -mailoilla, keskittyen eniten tempoon, rytmiin ja mailan itsenäiseen vapautukseen. (sormet rentoina) Käytä noin puolet harjoitusajasta driverilla tehtävään ”pyyhkäisyswingiin”.
Videoi omaa swingiäsi usein ja vertaile sitä selkeään mielikuvaasi oikeasta suorituksesta.
Ole harjoituksissa rohkea ja eteenpäin suuntautuva. Keskity vartalon kiertoon ja pyri kehittämään luottamusta sekä rutiinia mailan luonnolliseen, itsestään tapahtuvaan vapautumiseen.
Pyri näkemään osuma jokaisessa lyönnissä.
Katso täältä vielä kaikki harjoitteet:https://www.bodyswing.fi/harjoitteet
Heti kaikki nyt -aikakaudella on hyvä muistaa, että aivot, hermoratajärjestelmä, limbinen järjestelmä, liikkuvuus, lihaskunto, kehonhallinta ja uudet mielikuvat tarvitsevat aikaa muuttuakseen. Asioiden sisäistäminen vaatii aina oman aikansa, mutta sitä voidaan lyhentää aktiivisella harjoittelulla ja intensiivisellä mielikuvaharjoittelulla.
Terveisin,
Turkka Stenlund, PGA Pro, LO, GVT
Turkka Stenlund on golfvalmennuksen rautainen ammattilainen ja taattuja tuloksia tuovan Bodyswing-opetusmetodin kehittäjä. Hän on toiminut golfin ammattivalmentajana yli 30 vuotta ja sitä ennen urheiluvalmentajana sekä useiden eri lajien kilpaurheilijana.
Turkka on toiminut useassa isossa golfseurassa Head Prona ja ollut mukana kehittämässä urheilulukio- sekä Golfliiton aluevalmennustoimintaa ja toiminut valmentajana muun muassa Vierumäen, Kisakallion ja Kuortaneen urheiluopistoissa.
Golfin lisäksi Turkka on toiminut liikunnanopettajana ja liikunnanohjaajana, liikuntakasvatusupseerina, kouluttajana, liikuntatuotteiden kehittäjänä sekä miekkailu-, hiihto- ja triathlonvalmentajana.
Kommentit