Golf ei edellytä kovaa kuntoa, jotta sitä voi pelata. Mutta jos kunto on hyvä ja vartalon lihaksissa on riittävästi voimaa sekä kehossa liikkuvuutta, siitä voi nauttia enemmän. Tämän vuoksi on hyvä miettiä ja suunnitella, miten liikkuu ympäri vuoden. On hyvä tehdä harjoitteita, joilla parantaa kehon toimintoja myös golfia ajatellen. Jos lihaksisto on huonossa kunnossa tai liikkuvuus on huono, mahdollisuudet hyvään swingiin heikkenevät ja riski vammoihin tai rasitustiloihin lisääntyy.
Vahva sydän jaksaa paremmin
Yhdellä kierroksella tulee askeleita vähintään 10 000, joskus jopa yli 16 000. Jotta golfkierros menisi suhteellisen mukavasti eli jaksaisi kävellä kierroksen suuremmin väsymättä, peruskunnon tulee olla suhteellisen hyvä. Tämän vuoksi kestävyyskuntoa on hyvä pitää yllä ympäri vuoden – tai jopa parantaa sitä. Kun kunto on hyvä, jaksaa tehdä kierroksen kevyemmin, jaksaa kävellä ylämäetkin hengästymättä. Myös keskittymiskyky pysyy paremmin yllä koko pelin ajan. Aerobista kuntoa voi kohottaa erilaisilla aerobisilla lajeilla, kuten esimerkiksi kävelyllä, juoksulla, pyöräilyllä, hiihdolla, uinnilla, vesijuoksulla, erilaisilla palloilulajeilla ja ryhmäliikuntatunneilla. Treeni voi olla tasavauhtista ja intervallityyppistä. Talven aikana kestävyysharjoittelua olisi hyvä olla 2–3 kertaa viikossa.
Riittävästi voimaa
Reidet ja pakarat sekä vatsa- ja selkälihakset ovat golfarin oleellisimmat lihakset, joten erityisesti niitä kannattaa vahvistaa. Lihaskuntotreenin voi tehdä kotona, lihaskuntopainotteisilla ryhmäliikuntatunneilla tai kuntosalilla, muutaman kerran viikossa. Jaloilla ja pakaroilla on hyvä tehdä myös nopeusvoimaharjoitteita, jotta niihin saadaan enemmän räjähtävää voimaa. Tee kyykyt ja askelkyykyt niin, että menet kyykkyyn rauhallisesti, mutta ponnistat sieltä sähäkästi ylös. Vahvoilla pakaroilla lantio saadaan toimimaan oikealla tavalla ja siihen saadaan tehoa.
Core tiukaksi, ryhti suoraksi
Keskivartalon core-lihaksiin kuuluvat syvät ja pinnalliset vatsalihakset sekä selän ja lantion lihakset. Vahva keskivartalo tukee ja suojaa selkärankaa sekä ylläpitää hyvää ryhtiä. Nämä molemmat ovat hyvin tärkeitä asioita, jotta swing kulkee oikeaa rataa, eikä lyönti rasita selkää. Vahvat ja toimivat core-lihakset pitävät ylävartalon asennon vakaana lyönnin aikana ja auttavat kiertämään ylävartaloa. Corea voi vahvistaa missä vaan: kotitreenillä, salilla tai käydä core- tai pilatestunneilla.
Tasapainoa ja kehonhallintaa
Hyvä tasapaino antaa swingiin vakautta ja mahdollistaa omalta osaltaan puhtaampia osumia. Vartalon keskilinja (varpaat, polvet, lonkka) pysyy paremmin suorassa, eikä tule turhia sivuliikkeitä. Tasapainoharjoitukset yhdellä jalalla, epävakaalla alustalla tai tasapainolaudalla auttavat parantamaan koordinaatiota ja kehonhallintaa.
Lisää liikkuvuutta ja rentoutta
Hyvä liikkuvuus mahdollistaa laajat liikeradat. Niistä on todella hyötyä golfissa. Liikkuvuutta tulisi olla erityisesti lonkassa, rinta- ja lannerangassa sekä olkanivelessä. Näin saa hartiat kääntymään ja lonkanseudun toimimaan paremmin. Voimansiirto jaloista ja lantiosta koko vartaloon tehostuu. Lantion, rintarangan ja selän kierrot sekä lonkakoukistajien, pakaroiden, jalkojen ja kylkien venytykset ovat tärkeimmät liikkeet. Jos et itse ole (vielä) innokas venyttelijä, niin ota venyttelyistä 15 minuutin rutiini vaikka peri kertaa viikossa kun esimerkiksi katsot uutiset tai ala käymään säännöllisesti esimerkiksi venyttely-, liikkuvuus- tai joogatunneilla.
Kesä- ja talvitreenit
Harjoitteet voi jaksottaa eri kausiin sopivasti. Kesällä – golfkaudella ‒ kannattaa pitää hyvää huolta liikkuvuudesta eli tehdä liikkuvuustreenejä rangella tai ennen peliin lähtöä. Pelin tai rangeharjoittelun jälkeen on hyvä venytellä kunnolla. Näin keho palautuu rasituksista nopeammin. Talvella on hyvä huolehtia kaikista osa-alueista eli aerobisesta kunnosta, lihasvoimaharjoittelusta yhdistettynä core- ja tasapainoharjoitteluun, liikkuvuutta unohtamatta.
Opi Bodyswing-kirjassa golftreenien lisäksi myös hyviä vinkkejä venyttelyyn ja oheisharjoiluun. Saat koodilla SWING2022 -20%: alennuksen (hinta tällöin 27,92 €) Fitrakaupasta.
Lisää Bodyswing-blogeja
Коментарі