Hyvä liikkuvuus mahdollistaa laajat liikeradat ja niistä on hyötyä golfissa. Liikkuvuutta tulisi olla erityisesti lonkassa, rinta- ja lannerangassa sekä olkanivelessä. Näin saa hartiat kääntymään ja lonkanseudun toimimaan paremmin. Voimansiirto jaloista ja lantiosta koko vartaloon tehostuu. Lantion, rintarangan ja selän kierrot, lonkakoukistajien, pakaroiden, jalkojen ja kylkien venytykset ovat tärkeimmät.
Tässä muutama liike vinkiksi, mitä voit tehdä kotona ja johon ei mene kuin 10 minuuttia. Lisää treenivinkkejä Opi Bodyswing -kirjassa www.bodyswing.fi
1. Rangan kierto
Laita maila hartioille, jalat ovat hartioiden leveydellä. Paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Katse alaspäin. Kierrä vartaloa puolelta toiselle. Toista 15–20 krt.
Selkäranka vetreäksi!
2. Swingkierto Tee sitten kierto swingin tyyliin eli tee taaksekierto, jolloin vasen olka alhaalla, siltä alaskierto vasemman jalan /lonkan ojennukseen asti, oikea olka pysyy alhaalla. Toista 8–12 krt.
Pää paikalla, katse alas! Lantioon liikettä!
3. Kyljen venytys
Vie vasen jalka taakse ristiin, polvet joustavina. Taivuta sivulle vetäen mailaa oikealla kädellä alaspäin. Työnnä hieman vasenta lonkkaa sivulle. Taivuta joka uloshengityksellä (3–4 kertaa) hieman enemmän ja nouse rauhallisesti ylös keskiasentoon. Sama toiselle puolelle. Toista 2–3 krt molemmin puolin.
Kyljet pitkiksi!
4. Lonkan koukistajat
Ota toisella kädellä mailasta kiinni, toinen käsi lantiolla. Oikea jalka hieman koukussa ja vie vasen jalka hieman taakse koukussa. Työnnä lonkkaa eteenpäin ja tunne venytys. Pidä hetken. Jos haluat tehostaa venytystä, vie vasen jalka pitkemmälle taakse, laske polvi alas ja ojenna nilkka. Pidä hetken. Toista 2-3 krt molemmin puolin.
Kireudet pois lonkista!
5. Kiertovenytys
Käy selinmakuulle, kädet t-asentoon. Vedä oikea jalka koukkuun ja kierrä se vasemmalle. Ota vasemmalla kädellä oikeasta polvesta kiinni ja paina sitä hieman maata kohden. Oikea käsivarsi ja olka pysyvät maassa. Tunne venytys rinnassa ja kyljessä. Hengitä rauhallisesti ja anna lihasten rentoutua ja venyä. Pidä mahdollisimman pitkään. Vedä molemmat polvet koukkuun vatsan päälle ja kierry siitä sitten toiselle puolelle. Toista 2-3 krt molemmin puolin. Voit tehdä liikkeen myös niin, että molemmat jalat ovat koukussa kääntyneenä.
(Lisäksi voit tehostaa venytystä sillä, että otat jonkun pienen painon/pullon/kirjan sivulla olevaan käteen, jotta se pysyy helpommin alhaalla.)
Hyvin tärkeä venytys golfarille!
Ps. Lämmittele lihaksesi, avaa liikeratasi ja vetreytä selkärankasi ennen kuin alat harjoitella rangella, sisähallissa tai ennen kuin menet pelaamaan. Näin swingisi kulkee heti rennommin, kun saat turhat kiristykset pois. Ehkäiset myös mahdollisia selkävaivoja. Jos olet aiemmin jättänyt lämmittelyn väliin, niin otapa se nyt perusrutiineihin. Esimerkiksi liikkeet 1-4 voi tehdä missä vain.
LitM Eija Holmala